クロスバイクダイエットを始めても”瘦せない”と感じる人やめちゃくちゃ痩せてる、と感じる人と色々いると思われます。
特に前者の”痩せない”という人は、クロスバイクダイエットを始めたは良いが間違ったダイエット法でダイエットしている人はいると思います。
せっかくクロスバイクを始めたんなら痩せたいですよね。クロスバイクダイエットの痩せ方にはコツがあります。
そのコツを紹介していきましょう。
有酸素運動を意識する
クロスバイクダイエットで痩せるには”有酸素運動”が必要です。
この有酸素運動の定義は”長い時間体を動かす事”にあります。
クロスバイクを乗りたての頃は、そのスピード感や爽快さについついどこまでスピードが出るんだろう？とか気持ちよさから重いギアでクロスバイクを走らせてしまいがち。
重いギアでこいでしまうと”トルク”が出てスピードが出ますが、有酸素運動ではなく、筋肉を短時間だけ動かしている事になるので”無酸素運動”になってしまいます。
無酸素運動＝筋肉の鍛え方としては効率のいい鍛え方なので、女性だとダイエットのつもりが、筋肉で太ももが大きくなっちゃった！！って事になりかねません。
マラソンで短距離走の人より長距離走の人の方が足が細いですよね？
長い時間エネルギーを使う場合と、短時間だけエネルギーを一気に使う場合で筋肉の付き方に違いが現れるわけなんですね。
あれと同じ要領で例えばロードバイクでも、足の筋肉が大きい人とスリムな人がいるのも納得できます。
クロスバイクダイエット＝細い足が理想となるので、足が太くならない様にクロスバイクダイエットをする場合は”軽いギアでクロスバイクを前に進ませる”事を意識して筋肉を使う漕ぎ方ではなく”ペダルを回す”漕ぎ方をしていきましょう。
回転数を一定にして走る
”軽いギアでクロスバイクを前に進ませる”と抽象的に表現したが、じゃあ一体どれくらいの回転数で前に進ませるのが理想的なのか？疑問になりますよね。
一般的にクロスバイクやロードバイクで回転数の事をケイデンスと呼んでいて、1分間に何回転させるのかの目安と言われています。
主にクロスバイクダイエットとしては、1分間に60～90が理想的な乗り方といえます。
時速で言うなら15km~18kmを目安として走行するのがおススメです。
運動の強さ＝metsという指標が厚生労働省でも紹介されていて、15km~18kmは6mets(楽な労力程）でケイデンスも80～90回転なので女性でもクロスバイクダイエットを続けやすい速度と思われます。
ちなみにケイデンス60回転で走る場合は20km程です。
一定で走り続けれるならケイデンス60で20kmを出すと、運動の強さが9.0metsで理想的なダイエットエネルギーとなりますが、無理な場合は無酸素運動になってしまうので、あくまで”自分のペース”で60～90の中で一定の回転で漕げる速度を目安にしてみましょう。
ちなみに一定の回転数で回す意識ができない場合はSPDペダル、SPDシューズに交換してしまう事で回す意識がなくても回す事になるので効果的に痩せる事ができます。
無酸素運動になる環境をさける
有酸素運動を意識してペダルを漕いでいても、ケースによっては無酸素運動になってしまいます。
主に無酸素運動になってしまうのは
- 時間に制限があって「急がないと」となる時
- 坂道
- 信号待ちからの重いギア
となります。
特に時間を気にして急いで帰る様に気持ちがいってしまうと、自然と足に力が入ってしまいますし、坂道は軽いギアでも多少の筋肉が使われるので無酸素運動になりやすいです。
ストップ&ゴーの重いギアも注意しましょう。
ルートに坂道がある場合楽に上れる様に工夫が必要です。
運動を始めて20分以上から脂肪が燃焼される
有酸素運動を始めてから20分以上運動をしないと脂肪が燃焼される事がありません。
運動で燃焼される順番があり、糖質、グリコーゲンが燃焼されるとようやく脂肪が燃焼を始めます。
その為短い時間のみで運動をしても脂肪を落とす事が出来ません。（カロリーは減ります）
20分というとちょうどウォーミングアップくらいで、体がほぐれた頃くらいの時間なので時間に焦らずゆっくりクロスバイクダイエットを心がけましょう。
自動車でもエンジンをかけた時に、すぐ急加速等をしたらエンジンが痛んだり寿命が短くなると言われています。
それが人間にも言える事で、運動を始めてクロスバイクでスピードを上げて運動したりすると、疲れるだけでダイエットになりませんし体を痛めてしまいます。
（筆者の私自身よくクロスバイクでサイクリングする際、最初にピッチを上げて目的についてから家に帰る時に右膝から針に刺されているかの様な痛みを感じる事があります。歩く事もままならない痛みなので我慢しながら30kmくらいは漕いだりしました。）
なのでクロスバイクダイエットをすると決めたら、時間に捉われず焦らずゆっくり有酸素運動を始めてみましょう。きっと痩せるきっかけになります。
頑張りすぎはNG
痩せたい!!という気持ちから、長時間のライドになってしまうのはNGです。
人によって1日の運動量が違います。
休日だからという理由で60km以上のロングライドを行なうと、1000キロカロリーは燃焼されるものの筋肉が追いついていないなら筋肉がつくようになるので太ももが太くなったりふくらはぎに筋肉がついてしまいます。
60キロ以上のロングライドを行う場合は、休憩を織り交ぜつつ足に負担がかからないようにするのがポイントです。
痩せる目的なら理想は燃焼される20分以上のサイクリングを考慮して理想は30分~2時間までのライドにしましょう。
走行後のフォローが痩せるコツ
クロスバイクダイエットをすると発汗が始まります。
発汗は脂肪の燃焼を行い、走行後も脂肪燃焼状態を続けてくれます。
その状態で家に帰宅、汗をかいたからと言ってシャワーを浴びたり体を冷やす様な事をするのはやめましょう。
せっかく脂肪燃焼が行われているのに体を冷やしてしまうと燃焼が止まってしまいます。
これはクロスバイクダイエットに限らず言える事で、筋トレ後にプロテインを飲む理由が体の細胞が刺激、活発になった後に栄養を与えるとその栄養が筋肉に変えてくれることを表しています。
その為クロスバイクダイエットでも走行後は、少し我慢して体を冷やさない様に心掛けて効率的に脂肪を燃焼させましょう。
また筋トレ界隈では運動後30分がゴールデンタイムと言われていて、食べる物の吸収が早いとされています。
クロスバイクダイエットの場合は運動後の30分は痩せる製品をウリにしている食べ物かできるだけ控える方が痩せる意味としては効率といえます。
まとめ
クロスバイクダイエットの痩せ方の秘訣は”自分のペースを守る”にあると思います。
痩せたい痩せたい！！って意気込んでクロスバイクを漕いでしまうと、気持ちが足に伝わる事もあり、かえって足に筋肉がついてしまいます。
無理のない自分のペースを守り、有酸素運動を効率的に実現して走行後のフォローを欠かさず行いましょう。頑張りましょうね!!