自転車初心者でも楽しく始めやすいポタリング、のんびりゆっくり走れるのでウォーキングに比べて続けやすいでしょう。
自転車＝有酸素運動が期待でき、ポタリングもダイエット効果が高いのでは？と思う人もいるでしょう。
しかし、ポタリングは痩せる方法には向きません。それにはサイクリングとの圧倒的な違いがありポタリングの場合太る可能性もあります。
ポタリングで太るとはどういうことなのか？どうしたらポタリングで効果的に痩せることができるのか？お伝えします。
ポタリングのダイエット効果が低い理由
ポタリングで痩せない理由は単純なことで
- 有酸素運動の時間
- 寄り道のカロリー摂取
- 走行距離
が代表的に挙げられます。
有酸素運動の時間
有酸素運動をすることで脂肪が燃焼され始めるのは20分以上からです。
自転車で走行することがメインのサイクリングの場合、簡単に20分以上走り続けているので効果的に痩せることができます。
しかしポタリングの場合特に目的もなくダラダラ走ることが多く、ロケーションが増えれば増えるほど自転車に降りて休憩する場面が多くなります。
時には10分間隔で乗り降りするケースもあるでしょう。すると効果的に燃焼する時間に達することができずダイエット効果が薄くなってしまいます。
ロケーション+信号でさらに効率ダウン
ポタリングで例えばカフェや地元のパン屋さん、外食と多くのロケーションを回る時は必然的に信号機の数も多くなります。
サイクリングならサイクリングロードを活用して信号のない道を走り続けたりできるだけ信号のない道をルートに選んで進むため、少ない時間で大きな距離を稼ぎカロリーを消費することができます。
しかしポタリングでロケーションを多く回ろうとすると乗り降りの回数や信号待ちの時間も考慮しないといけません。効率的に痩せる場合はポタリングは難しくなります。
寄り道のカロリー摂取
サイクリングなら走り続けることが多く、寄り道のほとんどをコンビニ等で必要なカロリーを摂取します。
必要以上を摂る人だとサイクリングしても痩せることはできませんが、今まで見てきた人で痩せない人はいませんでした。
しかしポタリングは寄り道する数が多ければ少ないカロリー消費になりますし、例えばカフェや洋食、パン屋さんを寄ったらとりあえず何かを購入して食べる様な店だと必要以上にカロリー摂取をしてしまい、ポタリングをしても痩せることができません。
ポタリングはそういったケースが多く、夏場なら水分補給、冬場ならサイクリングと違い体の代謝が遅いので厚着する場合も相まって消費するカロリーより摂取するカロリーが上回ってしまい、ダイエット効果が見込めなくなってしまいます。
ポタリング先の食べ物の多くが”炭水化物”
何よりポタリングで訪れるカフェやパン屋さん等のお店の商品に炭水化物が含まれたものが多くのもダイエット効果が見込めない理由と言えます。
カフェならサンドイッチやカレー、パン屋さんならパン自体が炭水化物です。
有名な糖質制限ダイエットで糖質および炭水化物を抜くことで痩せる方法がありますが、ポタリングでも炭水化物は抜かないと効果的と言えません。
走行距離
ポタリングがダイエットに向かない理由に走行距離も関係してきます。
サイクリングなら50km以上は余裕で走る人もいますし、カロリー消費計算で言えば1000kcal消費するために必要な走行距離は大体60kmです。
ロードバイク乗りなら60kmは折り返しレベルになる様な距離と言えます。
しかしポタリングは自転車で走ることメインではないため、一般的に想像されるポタリングの最長走行距離は30kmほどだと考えられます。
30kmだと消費カロリーは約500kcal、仮にお店で軽い物を食べたとしても軽く相殺される消費量です。
20kmなら350kcal程度なのでサンドイッチを食べれば軽くカロリーを超えてしまうでしょう。
寄り道の数が多ければ更に消費カロリーは少なくなる
上で挙げた30kmの消費カロリーは、あくまで30kmを継続して走り続けた時の消費カロリーとなります。
ポタリングの場合、例えば5km→お店→8km→お店…..と寄り道するスポットを沢山回ることが多く、継続的に自転車で走行することがないので有酸素運動を効果的に行うことができません。
よって30kmを寄り道ありのポタリングで行うと、消費カロリーは大体400kcal消費されれば良い方になるでしょう。
ポタリングで痩せる方法
ポタリングで効果的に痩せるにはそれなりの制限が必要となってきます。
ゆったりして痩せにくいポタリングも意識すれば痩せる方法はいくらかあります。
走行距離を伸ばす
ポタリングで痩せるためにも走行距離を伸ばすのは欠かせません。
かといって無理な距離アップは関節を痛めたり筋肉がついてしまうので女性だと気にしてしまいます。
例えば30kmだったのを+5-10kmアップで35-40kmにしてみたり、寄り道するスポットを減らしてできるだけ自転車に乗っている時間を増やしてあげるとダイエット効果が見込めます。
極端にスポットを減らして乗っている時間を増やさず、少しずつ行うことがポイントです。極端にしてしまうと飽きてしまうこともあるので自分自身にあったスタイルで距離を伸ばしてみましょう。
寄り道するスポットの選定
ポタリングは近所のスポットを訪れることが多くなる自転車の楽しみ方ですが、早い話が寄り道するスポットをサイクリング寄りにしてしまうとダイエット効果が見込めるでしょう。
例えば大阪からスタートで1個目の目的地を奈良のおしゃれなカフェにしてみたり和歌山のとある公園を1個目にしてみたり、と一軒目を他府県や10km以上先に設定することで有酸素運動の時間を伸ばしてあげてカロリーを消費することができます。
奈良のとあるカフェを一軒目にしたらここから二軒目以降はその近く(奈良県内)のスポットに当てることで、常に新しい場所をポタリングすることができるので飽きずに続けられます。
近所にしすぎると痩せないので、サイクリングとポタリングの中間のポタサイクリングをすることが効果的に代謝をあげて痩せる方法です。
カロリー摂取を控える、店の食事制限
痩せるためにも訪れた店のカロリー摂取をできるだけ控えないといけません。
といっても控えすぎると帰りに体がバテてしまうため、バランスの良い摂取が必要となります。
上の画像は悪い例、僕が70kmのサイクリングをした時に食べた焼きそばパン、距離が長くなるなら炭水化物はOK。
炭水化物などの腹持ちの良いものを摂取する場合は一軒目のお店で距離が長くなる時のみにしましょう。
ポタリングといっても汗をかいたりします。体力持続のために塩分や糖分の摂取は欠かせません。
仮にその日のポタリングがそこまで走行距離が伸びない場合、摂取する糖分が上回ってしまうこともあります。そこはバランスよく摂取しましょう。
一般的に甘いもので栄養を取るのはベター。夏ならかき氷とかでも良いですね。
ゆるポタ詐欺は痩せる?!
ロードバイク乗りがよく言葉にする「ゆるポタ」。
あれは一般的なポタリングと大きく認識が違い、ゆるポタ詐欺とも言われています。
そしてゆるポタ詐欺は痩せます。通常のポタリングとゆるポタで結果が大きく違います。
ゆるポタ=一般的なサイクリングの距離に相当
ゆるポタの実態というと、ゆるポタと言いながら50-100kmは普通に走ります。
一般的に考えられるポタリングが5-30kmとすれば、ほぼほぼロングライドといっても良い距離です。
この認識の違いは乗っている自転車が関係しています。
例えばロードバイクのそれもブルベを平気で行なっている人たちにとってロングライドと呼ばれる距離は200km以上からと言っても驚きません。
しかし一般的にクロスバイクやママチャリでロングライドするとなると50kmからだと思ってしまいます。
どれだけ自転車にハマっているか？でポタリングの距離に認識違いが現れます。
簡単にいうとMMORPGの認識の違いみたいなものです。
- レベル50の人がまったり狩りをしたい日ならレベル30台のモンスターがいる狩場でまったり狩りをするでしょう。
- レベル100の人がまったり狩りをしたい日ならレベル50台のモンスターの狩場で狩りを行う。
要するにポタリングとゆるポタの認識の違いは、どれだけ自転車を乗っていてどれだけの距離を経験してきたか？でその人のまったり走れる距離が違う、という事です。
そしてゆるポタとして認識している人は距離がロングライドに近いので、消費カロリーも多くダイエット効果が見込めます。実際にロードバイクでポタリングしている人のほとんどが痩せた体型をしているのをよく見かけます。
まとめ
一般的なポタリングの認識は走行距離や有酸素運動、訪れたお店の食事制限をしない限り痩せるのは難しいと考えられます。
摂取するカロリーを多くするために走行距離を伸ばすか自転車に乗っている時間を増やす必要があります。
しかしポタリング本来の楽しみ方ではなくなってしまうのでバランスの良い続けられるポタリングが現実的です。
訪れるスポットを公園や季節系(花見等)にしてしまうか、店で低カロリーのものしか食べないようにするか、痩せるためにも検討してみましょう。
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