ロードバイクに乗っている内に手のひらが痛くなったり、痺れてきた事ありませんか？
僕はロードバイクを乗っていて、長時間のサイクリングで手のひらが痛くなったり痺れてくることが多々ありました。
現在は大幅に改善し、痛い、痺れるといったことが滅多に出ることがありません。
そこで今回は
- ロードバイクに乗ると手のひらが痺れて困っている
- 手のひらが痛くて楽しくサイクリングできない
人向けにロードバイクに乗る手のひらが痺れる、痛くなる原因と改善することができた対処方法を実際に起きた体験を元にお伝えします。
これを参考に改善できれば幸いです。
ロードバイクに乗ると手のひらが痛くなる、痺れる原因
第一に考えられる事は”手で上半身を支えている”事が挙げられます。
ロードバイクを乗り始めた人や初心者で手のひらが痛くなる１番の原因と言えます。
これはロードバイクを乗っている時に上半身を支える体幹が出来上がっていない、運動不足から上半身を支える筋肉ができていない事で手のひらで支えてしまっているわけですね。
手のひらで支えることで、路面の振動に弱く手のひらが痛くなります。
ロードバイクに乗る際、手のひらは添えるだけの感覚でハンドルを握るのが通説と言われています。
ポジションが出ていない
ロードバイクがあなたの体に合ったポジションが出ていないと腕に負担がかかり、手のひらが痛くなる痺れる原因となります。
特にロードバイクを始めたての人や合っていないフレームサイズを買ってしまったり、購入時のままが挙げられます。
ポジションが出ていないと路面からの振動やロングライド時に疲労が蓄積されやすく、振動で痛い、痺れてきます。
骨盤が歪んでいる
骨盤の歪みが手のひらを痛い、痺れさせる原因の一つになっているのはご存知でしょうか？
というのも僕自身が骨盤が歪んでいて、右手より左手の方に重心がかかるようになっていました。
骨盤が歪んでいると知らず知らずのうちに体を支えるバランスが崩壊し、結果ロードバイクでも影響を受けるようになります。
ロードバイクに乗ると手のひらが痛い、痺れる時の対処方法
簡単な対処方法の一つにクッション性が高いグローブを着用する事が挙げられます。
これなら体幹ができていない人でもグローブにより振動やロングライドで手のひらが痛くなる事は少なくなります。
また、ロードバイクは事故時に手を怪我することも多く、グローブを着ける事で事故時の怪我を防止することもできます。
仮にグローブをいつもしていて痛いなら、さらに厚みのあるグローブに交換してみてはどうでしょうか。
僕はスポーツデポの自社ブランドのティゴラ(2000円くらい)安物グローブを使っていますが、それで痛くなる事が改善されました。
このグローブ自体は厚みはないものの、あるのとないのとではやはり振動吸収が違いますよ。
あくまで一例なので、自分のサイクリングに合ったグローブの装着が好ましい。
体幹を鍛える、腹回りを鍛える
手のひらで上半身を支えないようにする為に、体幹を鍛える事は改善の一歩と言えます。
ロードバイクのみならず体幹を鍛えておけば色々と良いこともありますし、ダイエット効果も期待できます。
体幹を鍛えられる代表的なのがプランクです。
プランクは家で気軽にできる運動で、体幹を鍛えながらインナーマッスルも鍛える事ができます。
まずはプランクから始めてみてはどうでしょうか。
また、個人的にロードバイクでヒルクライムを行うのも効果的だと感じました。
その理由にヒルクライムでは重心が後ろに行きがちで手のひらで上半身を支えるよりも腹筋や背筋といった部分で支えながらペダリングを行う為、腹回りが鍛えられていくのが実感できます。
実際僕はロードバイクを購入し、ヒルクライムにハマり、毎日獲得標高500mを目標にクライムした結果、腹筋や背筋で体を支え慣れたのか手のひらが痛くなる、痺れるのが改善されました。
ヒルクライムで手のひらで支えている場合は体幹、筋力不足です。
体幹を鍛えることで手のひらの痛みは緩和されるでしょう。
バーテープを交換する
グローブを着ける以外にも厚みのあるバーテープに交換することも効果的です。
ハンドルからくる振動が手のひらを痛くするので、クッション性の高いバーテープに交換することで振動吸収性を向上させる事ができます。
特に握り心地を優先したバーテープだと薄めのものが多く、ロングライドだとしんどく感じることも。
厚めのバーテープを厚めに巻く事も振動を軽減させる事ができます。
ジョギングを始める
正直一番改善が見られたのが、ジョギングを始める事です。
その理由は、持続的な腹筋の使用です。
ロードバイクだと、上半身を支えるために腹筋が使われますが、休みたい時は手に体重を支えてしまえば終わります。
しかし、ジョギングは走る毎に腹筋が使われている事がわかりました。
ジョギングを毎日続けた結果、ロードバイクに乗ると自然と腹回りの筋肉で支えてくれることで、ハンドルに手を添えるだけになります。
これはほんとに効果がありましたね。手が痛い！！と感じる人はぜひスロージョギング、それも1km10分くらいのスピードでもいいので始めるべきですよ。
ポジション調整を行う
ポジションフィッティングは非常に重要で、同じロードバイクでも十人十色なポジションになっています。
ポジションといっても一概にハンドルのみの話ではありません。
ハンドルとサドルの位置、角度、高さ、これらを調整する事です。
実際に感じたのはロードバイク乗りたての考え方と今の考え方がまるで違う事です。
例えばロングライドが楽なポジションを出そうと思ったら、何をイメージしますか？
大抵の人はハンドル高め、角度上目、サドルフラットのできるだけ上半身が立つようなポジションだと思います。
画像のようにハンドルを上目にセットしてアップライトなポジションに調整した方が楽だと思いますよね。
しかし、実際にこのポジションでロングライドした結果、余計に手のひらが痛くなりました。
その理由に、アップライトすぎて上半身を体幹で支える事ができず、結局手のひらで支えてしまっている事です。
また、ハンドルからの距離が近くなる事で腕をサスペンションのように使う事が難しく、窮屈さも感じることに。
このポジションで支えてしまうとハンドルの角度がついているのも相まって、手首まで痛くなるようになりました。
というのもほぼ手のひらの下の部分に重心が乗っている感じで、マメができたりカッサカサになったりと最悪です。
楽なポジションというのは、一般的な説があっても自分自身に合うかどうかわからないんだなぁと思いましたね。
結局どうしたかいうと、ハンドルの高さは変えずにハンドルの角度を下目(ブラケットがちょうどフラットになるくらい)サドルを下目にする事で、手のひらの中心に重心が乗る、腕をサスペンションのように余裕を持たせる事ができました。
あくまで一例なので、ポジションは自分で調整するしかありませんが、決して楽なポジションは一般的に言われているものが楽かどうかは人次第というのを覚えておいてください。
最後に
ロードバイクを乗ると手のひらが痛い、痺れる現象は一つずつ原因を潰していく必要があります。
今回改善した対処方法は全て僕が行って改善した方法ですが、対処方法を全てやっても変わらない人もいれば、ハンドルの角度を変えるだけで解消される場合もあると思います。
でも、やらないよりマシなのでまずはこの記事を参考にして手のひらが痛くなる、痺れを改善してみてはどうでしょうか。
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