ロードバイクに乗り始めると、一度は挑戦したくなるのがヒルクライムです。
ヒルクライムさえクリアできれば、今まで行けなかった所まで足を運ぶ事ができますし、何よりクリアした時の達成感は気持ちいいものです。
ヒルクライム自体、ダイエット効果やトレーニングにも取り入れられる事も多く、ある意味ロードバイクではトレンド的存在です。
しかし、ヒルクライムをした事がない、始めたての人にとってヒルクライムはしんどいし嫌になる事もあるし苦痛なものです。
そこで今回、脱初心者を目標に初心者向けにロードバイクでヒルクライムをする時のコツや少しでも速くなる方法をヒルクライムが大嫌いだったのが今ではハマってしまった僕がお伝えします。
これを参考にヒルクライムに興味を持っていただければ幸いです。
初心者向けヒルクライムのコツ(今から始める人向け)
まず第一に焦らない事です。
ヒルクライムは平地と違い、負荷もかかり速度が出ません。
有名なヒルクライムスポットに行くと、初心者のうちは他のクライマーに抜かされる事もあると思います。
抜かされたから追いかける、早く登り終えたいという気持ちを抑え、焦らない事が大切です。
まずはヒルクライムで楽しむ部分を見つける事が必要です。
- 景色を見ながら
- 普段見ない自然を堪能しながら
- 独特な道や光景を見ながら
目で見て感じて楽しむ部分を多く作ることで、ヒルクライムが辛い、しんどい、足がきついといった部分から遠ざける事ができます。
そりゃもちろんしんどいや辛いは感じると思います。
でも人間嫌な仕事を渋々やりながら仕事してる人多いですよね？職場で楽しみを見出して仕事を続けている人が多い。
それと似たようなもので、嫌な気持ちを小さくする事でまずはヒルクライムを楽しむ、走破するきっかけになります。
軽いギアで登る
慣れないうちは重いギアを使うまで至らず、軽いギアで登ることがポイントです。
初心者のうちは肺機能が成長していなかったり、呼吸法がわからないこともあるので、一番軽いギアで登る事が重要です。
また、平地では回す意識ができていてもヒルクライムになると坂道から回す意識がいかない、踏むようなペダリングになることも多い。
まずは軽いギアでクルクルと回せるようになることから始めるのがいいでしょう。
ベストは自分に合う斜度がある坂道で練習することです。
いきなり激坂にしてもしんどく、基本的なことが覚えにくいです。
ペース配分は一定に保つ
ヒルクライム初心者、始めたてにありがちなのが
「早く登り終えたい気持ちからペース早めにクライムをする」
「始めから無理かもって気持ちでペダリングがゆっくりすぎる」
です。
確かにヒルクライムを始めたてのときや初心者のときは、要領がつかめていなかったりどんなヒルクライムコースなのかわからないこともあって、早く終わりたい気持ちが先走ったりします。
ありがちなのが、早く終わりたい→体力を使い果たして足をついてしまう事と、始めから遅すぎて変に疲れてしまう事です。
実際にヒルクライムをしていた時に、明らかに遅すぎる人がゴールまでたどり着いた所を見た事がありません。
おそらくですが、ゆっくりすぎる事は外部からの干渉に弱いと考えられます。他のローディーから追い抜かれてモチベーションが下がったり自動車に追い越される恐怖もあります。
またゆっくりすぎると初心者はメリハリをつけられないと思います。いきなり高ケイデンスで回し始めてそのまま軌道に乗せるとか。
大事なのはペース配分を一定にすることです。
どのくらいがベストなのか？ちょっとハァハァと息を吐きながらも多少会話ができるくらいでしょう。
ハァハァと言うってことは少なからず自分の今の筋肉強度で中程度使いながらペダリングしていることになります。
経験上ですが、これくらいの強度ならゴールまで持つかと思います。
楽な姿勢でヒルクライムに挑む
初心者のうちはブラケット部分オンリーでクライムする必要はないと思います。
自分が楽な姿勢でヒルクライムを挑むことで、ペース配分の一定化と体力の消耗軽減、そして呼吸を整えることができます。
ブラケット、上ハンフラット部分、ブラケット上部(STIの上)、この３つの部分をまんべんなく使いましょう。
下ハンを使ってクライムするのは慣れてきてからでいいでしょう。
また、ハンドルは軽く握る、添えるだけを忘れないようにしましょう。
ヒルクライム初心者にありがちなのが、ハンドルをがっちり握ってギシギシとハンドルでペダリングする事です。
一見楽で早く登れているように思えますが、速度も変わらずただただ疲れてしまいます。
どちらかというと、軽く握って腹筋と足を使ったほうが今後のヒルクライムでも楽に登れる体つくりができます。
初心者が早く登れるようになる方法は？
ロードバイクでヒルクライム初心者が早く登れるようになる方法の一つが
とりあえず登り続ける事です。
登る登る登る、毎日登る、獲得標高を毎日稼ぐ事です。
理屈よりも登る、これも大事です。トレーニングですね。
僕は毎日2時間を目安にヒルクライムトレーニングをしています。
家からどれくらいの距離に山があるかは個人差はあると思いますが、毎日2時間乗ると大体獲得標高500m超えます。
「2時間も時間取れないよ」って人でも、とりあえず数十分でも乗れる機会を作って、坂でも山でも登り続けることが大事かと思います。
その理由は、登り続けることで何かこうひらめきみたいな、一つ壁を超えた自分に気づく事があるからです。
なぜなら僕は雑誌やネットの情報で「ヒルクライムってどうしたら早くなるんだろう」と思って調べたりせず、登り続けたことでペダリングとか体の使い方を覚えたからですね。
理屈よりも自分が気づいて現場でやってみることのほうが覚えやすい、だから登り続けることは早くなる為の一つの方法です。
もちろんトレーニングだけだと飽きる、マンネリしてしまうのでロングライド+ヒルクライムコースを作ってあげるのもいいでしょう。
サイクリングの中で登るパートを入れてあげる事もいいですよー。
休むダンシングを覚える
ヒルクライムは基本シッティングで登りますが、距離が長い、急勾配が続くようなコースだと同じ筋肉を使ってしまう為疲れてしまいます。
そんな時に活用したいのが「休むダンシング」です。
アタックをかけるといったスピードをあげるダンシングではなく、体力の消耗軽減と疲労回復の為のダンシングを行う事です。
速さには関係ないものの、知っているのと知っていないのでタイムに影響を与えます。
これを習得することで、シッティングで疲れてしまった筋肉を回復させることができます。
急勾配でやるとかえって疲れてしまうので、緩い勾配でやるといいでしょう。
勾配に合わせてサドルの乗る位置をかえていく
急勾配でヒルクライムしていると、膝が痛くなったとか腰が痛くなったとか経験している人も少なくないでしょう。
その理由に勾配に対して乗る位置が違う事が挙げられます。
平地ならこの状態で楽ですが、これが勾配がきつくなるとペダルの位置とサドルの位置関係がずれることになります。
よって、腰や膝に負担がかかってしまうわけです。
勾配がきついと感じたらサドルの前に座ることを心がけましょう。
ペダルとサドルの位置関係を前後乗りで調整してあげる事です。
これによりいつも通りのパワーが使える為、早く登る、楽に登れるようになります。
ホームコースを作る
速く登れるようになる方法に、ホームコースを作ってしまうことも挙げられます。
その理由に
- 目標意識
- ヒルクライムの慣らし、トレーニング
- 経験値の向上
です。ヒルクライムといえどモチベーションを保つのは難しいと思います。
特に日本は四季がある事から、暑い日寒い日いずれもあります。サボっちゃおうかな…..となる日も少なくありません。
そこでホームコースを作ってしまうことで、とりあえず行こう、今日はベストタイムを出すぞ！といったモチベーションを高める事ができます。
そして初心者でもホームコースを作ることでヒルクライムの要領を掴んだり、遅いなりにタイムアタックは楽しめて結果筋肉強度の向上、肺機能の向上が行えます。
例えば大阪のぶどう坂。
僕が始めて登ったときのタイムは25分34秒です。
他府県の人にはわかりにくいですが、このコースで25分はもう亀の中の亀のタイムです。
それをぶどう坂をホームコースにして登り続けた結果
ぶどう坂の脱初心者ラインの20分を切る19分35秒までタイムを縮めることができました。
最初との差は6分もあります。それだけホームコースを作ることはモチベーションや向上に繋がるわけです。
そしてホームコースの経験はほかのヒルクライムコースでも活用できます。
例えば大阪のもう一つの人気ヒルクライムスポット、十三峠。
こちらは脱初心者が30分以内でクリアらしいです。
初トライで27分15秒とあっさりクリア。
このようにホームコースを作ることは他のスポットでも活用できますし、トレーニングになるので必然的に速くなれる体作りができるわけです。
ちなみに筆者は174cm75kgの肥満1の体型でこれなので、デブでもヒルクライムは速くなりますよ。
慣れてきたら重いギアor軽いギアでトレーニング
速くなるためにもヒルクライムに慣れてきたら、
- 重いギアでじっくり回す
- 軽いギアでケイデンスを上げて回す
のどちらかのトレーニングを行いましょう。
重いギアでじんわり回す事は、筋肉トレーニングに近い形となるので必然的に筋肉をつけることができます。
重いギアの場合膝が痛くならない程度にするのがいいでしょう。マイペースでいいので続けやすい。
軽いギアでケイデンスを上げて回す事は、心拍数が上がりやすく肺機能を強くさせることに繋がります。
どちらも無理のないように。
最後に
初心者向けヒルクライムのコツと速くなる方法をお伝えしました。
一概に速くなる方法は人それぞれですし、Youtube等で運動力学に基づいた方法のほうが速く育つかもしれません。
今回僕が経験してこれをやったら速くなれた、という持論なので一つの参考として活用いただければ幸いです。
まずは脱初心者、ヒルクライム嫌いの克服から改善してみてはどうでしょうか。
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