老後の運動不足も安心?!自転車の運動効果は健康を維持できる

クロスバイク、ロードバイク




歳を取ると気になるのが腹周りがたるんできたり、不健康になったり、運動不足から体のだるさや歳を取る事でいつもなら曲げられていた関節さえも固くなったりするものです。

 

慢性的な運動不足は日常生活にも支障を与えます。僕は運動不足の時はチェーンで仕切られた場所ですらまたいでいけませんでした。

これを10年後20年後を考えると更に運動不足になりますし、老後は最悪寝たきり…..なんてことにもないかねません。

そこで今から始められる運動不足解消法の答えは自転車にあります。

『自転車って運動効果を期待できるの?』と思われますが、自転車ってかなりハードなスポーツなんです。

そこで自転車を始める、続ける事で期待できる運動効果をお伝えします。

 



 

有酸素運動を効率的に行える

 

 

有酸素運動は、筋肉を軽い力で負荷をかけて規則的な運動を行う事で酸素を取り込んで脂質や糖質を燃焼する効果があります。

 

ランニングやジョギングといった事の効果にも似ているが、自転車はその点で言うと『続けやすい』事が挙げられます。

 

ランニングやジョギング、ウォーキングといったものは慣れるまでに時間を要します。学校の体育の時間に長距離走が苦手だった人ならやりたくない、と頭に浮かぶ事でしょう。

 

有酸素運動に必要なのが基礎的な運動を20分続ける事です。

20分以下で辞めてしまうと有酸素運動効果は見込めず脂肪の燃焼が始まる事もなく有酸素運動からなる血液の循環による血圧を下げる効果も見込めません。

 

自転車なら20分で言うと大体7km走行です。これはサイクリングロードを軽い気持ちで走り続けて『通過点』として認識される距離です。

言ってしまえばハードルの低いスポーツなのです。

 

そこから規則的な運動を続ける事で脂肪を燃焼からダイエット効果が期待でき、血液中のブドウ糖を消費する様になるので血糖値を下げる事になり糖尿病等の生活習慣病に良いとされています。

特に女性ならダイエット効果を期待できるので、無理なくダイエットが続けられます。

 

 

体全体で汗をかいて老廃物を排出できる

 

自転車で20分以上続けて有酸素運動を行う事で、体全体に血液が回り体を冷やそうとして汗をかき始めます。

 

汗をかく事は体に残っている老廃物を排出する効果が見込まれていて、これは高齢者の方に最も効果がある老廃物の排出方法と言えます

歳を重ねていくごとに水を取れなくなってきて水分摂取量が減ります。

 

水分摂取量が減ると体はそれに対応しようとする為、体に水分を溜め込もうとします。

当然排尿をする回数も減れば体にある老廃物を排出する機会が減る事になります。

 

歳を取ったら体臭が変わった、って方は体の老廃物が排出出来てなくて匂っている場合もあります。

そこで自転車で有酸素運動を続ける事で、水分摂取量が減る歳になっても老廃物を排出する事が出来ます。

必然的に水分摂取量も増えます。

 

下半身の筋肉を大部分として使うので効率が高い

 

自転車を漕ぐ時に一番使われている筋肉が下半身です。

下半身は年齢と共に老化しやすく、日本人が寝たきりが多い理由として『下半身を使わない、座りっぱなし』が挙げられます。

 

よく街中で自転車を乗っている高齢者をよく見かけませんか?意外にも歳を重ねている人がいて、90歳でも自転車に乗って元気に漕いでいる人がいます。

自転車を乗る事で下半身の筋肉が鍛えられ、老後でも筋肉が衰えにくくなります。

 

また人間の筋肉の70%が下半身にあると言われていて、自転車を乗る事で効率的に鍛える事が出来ます。

 

下半身を鍛えて老後も楽しく

 

老後の生活を楽しむ過ごすには足腰がしっかりしていないと出掛ける事から家の移動まで難しくなるなります。

自転車で下半身を鍛えられる筋肉は大きく分けて

  • 腓腹筋
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋

の三種類です。その他にも沢山の筋肉筋が鍛えられるが歳を重ねるごとにこの三種類の筋肉筋は老化し始めて鍛えるのも難しくなります。

自転車に乗る事でこの三種類の筋肉筋が鍛えられて、起き上がりから立ち上がりといった老後苦労してしまう動作も難なく動かせます。



 

効果的に鍛える為にもロードバイクやマウンテンバイクに使われているビンディングペダルと同じ位置、足裏にある母指球をペダルの中央に乗せて意識的にペダリング操作を行いましょう。

何ならビンディングペダルを導入するのも検討する事も良いでしょう。

 

 

膝と腰の負担が少なく運動不足の人でも始めやすい

 

運動不足から運動を始めたいけど、運動不足から変に力を加えて腰痛や膝の痛みや関節の痛みを気にする人も少なくありません。

体重の多い人でも運動不足を解消する為にランニングやジョギング、ウォーキングを始めると常に体重を支えている為足を痛めてしまいがちです。

 

自転車はシートとペダル、そして車輪に体重がかかっている為、ランニングやジョギング等と比べて足を重点としているスポーツではないので運動不足の方から体重の多い人まで腰痛や膝の痛みを訴えるリスクが少なくなります。

 

特に肥満、メタボリックが気になる方でも上半身を支えてくれるのがシートで慣れてくれば腕でもカバーできる様になるので初めは下半身の運動不足解消、慣れれば上半身の運動不足も解消する事も出来ます。

 

腸内環境の改善にも期待できる

 

自転車は意外とハードスポーツです。しっかりとしたポジション出しをして走行すると必然的に腹周りを軸に上半身下半身を効率よく運動してくれます。

 

適度な運動は酸素が血流と一緒にめぐり体を刺激してくれます。

自転車というスポーツは自律神経に良い影響を与えて腸の活性化にも効果的です。

実際に僕はクロスバイクでサイクリングした後、ご飯を食べた後必ず便が出ます。

 

便秘で悩んでいる女性や腸内環境を改善するにも自転車は期待できます。

 

洗練された必要な筋肉がつく

 

腕立て伏せや背筋、腹筋といった筋肉トレーニングの場合、努力次第で筋肉を肥大化させることが出来ます。

しかし、筋肉トレーニングは無酸素運動なので運動不足解消には繋がらずかえって筋肉が重たく基礎カロリー消費が上がってしまいばてやすく疲れやすい体になってしまいます。

 

自転車は必要以上の筋肉が付くことなく、必要なものを洗練されて筋肉がつきはじめます。

例えばヒルクライムが好きな人が自転車でヒルクライムを始めると肺機能の向上と坂道でも負けない筋肉がつきます。

 

サイクリングロードのみをロングライドで走る人ならシャープで持続的な運動に対応できる筋肉が付き始めます。

かといって無駄な筋肉がつく事はなく、自転車で鍛えている人でも見た目が細い人もいます。

 

ストレス解消に

 

自転車の醍醐味は風を切って走行できる事です。

ロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイクなど乗っている自転車によってスピード感も変わります。

速い方が風を切る感覚は気持ちのいいものになりますし『車で行っていたところが自転車で短時間で行ける様になった』となると達成感もあります。

 

スピードにこだわらないなら絶景を見にサイクリング、桜スポットをポタリング…日頃のストレスを解消させることができます。

自転車による外部から刺激によりドーパミンが活性化される事でストレス解消を行う事が出来ます。

 

老後の健康の為にも

 

運動不足解消、ダイエット効果、腸内環境の改善、そして老後苦労したくない為にも効果的な自転車ですが、続けられるかどうかはあなた次第です。

 

有酸素運動を効果的に行うには20分以上の走行が理想です。

その為には通勤通学を自転車に変えてみたり、趣味としてスポーツバイクを購入してサイクリストを始めたり、友達を誘って自転車にハマってみたり….様々な工夫が必要となります。