- クロスバイクを乗っていると腰が痛い
- 腰痛持ちだけど運動不足解消にクロスバイクに乗りたい
腰の痛みは大きな悩みの種で、それがクロスバイクに乗るときにも影響が出てしまいます。
実際に乗っていて痛過ぎて停車時に地面に足をつけられなかったり、乗り降りが大変だったりペダリングする度にいたかったりしたものです。
そこで今回実際に腰痛になった原因と僕がクロスバイクに乗るときに行った腰痛対策をお伝えします。個人差はあるので参考程度になれば幸いです。
クロスバイクを乗ると腰痛になる原因
経験上ですがクロスバイクに乗ると腰痛になる人は数パターンあります。
- 必要な筋肉ができていない
- ポジション出しができていない
- 長時間同じ姿勢を維持できない
特に必要な筋肉ができていないパターンが多く、初めてクロスバイクに乗る人のみならず、しばらく乗らなかった人もクロスバイクに必要な筋肉が衰えて腰痛になりやすい。
実際にクロスバイクを購入した当時、筋肉不足過ぎて乗ってられませんでした。
特に腰痛が酷く、漕ぐたびに痛い状態で最初のサイクリングは6kmで帰った思い出があります。笑
坂道を登る時は背中や腰の筋肉を使う事が多く、必要な筋肉ができていないのに坂道で頑張る=上半身を大きく動かすので坂道で腰痛が出る事が多かったですね。
ポジション出しができていない
クロスバイクにはサイズがあり、XS.S.M.Lと大きさは様々。
この大きさに対するハンドルの距離とサドルが高すぎるor低すぎる事が腰痛の原因となります。
ポジション出しがうまくいってないと腰ないし膝に痛みとして顕著に出ます。
低すぎるとペダリングに力を入れるために、どうしても上半身が動いたり膝関節に力を入れてしまって痛めてしまいます。
高すぎるのもペダリングに力を入れるときに少し届かない事から、お尻、骨盤で押し込んでしまう事で腰に痛みが走ります。
ベストなポジション出しが必要です。
長時間同じ姿勢が維持できない
簡単にいうと1番と同じ意味で、必要な筋肉ができておらず長時間同じ姿勢を保てない事がリンクして自然とサドルを頼ったり、上半身でペダリングしようとしてしまうことが腰痛の原因となります。
特にクロスバイクはストレートハンドル、当然同じ部分を握り続けるため必然的に疲れてしまいます。
それが筋肉痛くらいならいいですが、疲れる→背中、腰付近で支えようとする→まだ必要な筋肉ができていないばかりに腰痛になってしまった、なんてケースは定番です。
長時間同じ姿勢が維持できない→ポジションの乱れ→上半身を動かしすぎる原因となります。
実際に行った腰痛対策
必要な筋肉がなくて腰痛になるのはもう仕方ない部分もあります。
必要な筋肉が原因で腰痛になっているのか？走り込んでみないとわかりません。
まずはポジション出しから始めましょう。
つまりサドルの調整ですね。サドルの調整一つでベストなポジションを出すのに僕は半年以上かかりました。
具体的にどの高さがいいのか？は個人差があって正解がありません。
面倒な工程ですが、ピシャリとポジションが決まった時のモヤモヤからの脱出とスポーツバイクの一皮剥けた楽しさは気持ちがいいですよ。
また、ポジション出しをしても腰痛が出る場合があります。
それはサドルの形状で骨盤がずれたり乗っていないことも挙げられます。
また、正しいポジション出しを行うためにも、サドル交換もいいでしょう。
実際に僕のクロスバイクは、スポーツ系のサドルからSELLE SMP TRKミディアムサドルに変更しています。
元々股間部の痺れが出たから交換したわけですが、骨盤を乗せる部分にクッション性があり腰痛にも効きました。
SELLE SMPサドルはお店によってはテストサドルが用意されていて、試乗することもできます。
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クッションパンツを使用するのもアリ、僕はSMPサドル+スポーツデポの安いインナータイプのクッションパンツでいつもサイクリングしてますよ。
長時間同じ姿勢を避けるために
長時間同じ姿勢を維持するのも腰痛の原因。
なら同じ姿勢を避ける工夫をすればいいわけです。
一番はバーエンドバーの取り付けですね。バーエンドバーは名前の通りストレートハンドルのエンド部分に取り付けるバーで、フラットの部分以外にバーエンド部分を掴めるようになるため、姿勢を変更して緩和する事ができます。
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バーエンドバーのみならず、さらにポジション変更ができるようにしたいならブルホーン化も視野に入れておいていいでしょう。
実際に僕のクロスバイクはブルホーン化して乗っていますが、明らかに変わったのが坂道です。
坂道のときにブルホーンを持つ事で背中や腰の筋肉でなく腕の筋肉で支える事ができるため、腰痛になりにくくなりました。
バーエンドバーならポジション変更による腰痛の緩和効果、ブルホーンなら腕の筋肉が使える事で腰痛の緩和効果が期待できます。
(まとめ)腰が痛くなっても諦めないで
クロスバイクに乗ると腰や背中が痛くなって乗れない….と悩みますよね。
でも諦めず原因を探り対策を行う事で、楽しくクロスバイクに乗る事ができるようになります。
まとめでいうのもなんですが、ポジション出しとサドルの材質は紙一重だと僕は思います。
僕が乗ってるEscape RX3純正のサドルは硬めかつツルツル、ポジション出ししてもズボンと摩擦がなくペダリングしても骨盤がずれて腰が痛くなってました。
ズレる=サドルを高くして固定させる=余計に腰が痛いの負の連鎖に入ったこともありましたよ。
まずはポジション出しが原因なのかサドルの相性なのか筋肉の衰えが原因なのかを探ってみましょう。
筋肉の衰えなら乗っているうちに自然と必要な筋肉がついて痛くなくなるはずですが。
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