ダイエット目的で有酸素運動を始める人も少なくありません。
有酸素運動をどういった形で運動するか？で自転車でダイエットを始めるかウォーキングで始めるか？悩む人もいるでしょう。
どちらの方が効果的なのか？実際にやってみないとわかりません。
そこで僕がダイエット目的として自転車、ウォーキング両方を試してみてどちらが効果的だったのか？続けやすいのは？痩せる方法をお伝えします。
結論:ダイエットが効果的なのはウォーキング
結論はウォーキングの方が効果的にダイエットが行えます。
見た目も変化が起きやすく、一番は足が細くなることです。
やり方にもよりますが、自転車でダイエットをする場合失敗する人の割合が高いです。
ウォーキングはすぐに始められますしコツを意識して行えばウエストから足、上半身も痩せられます。
自転車の場合時間を作って長時間乗らないと効果が薄いが、ウォーキングの場合30分でも歩かないよりマシで手軽に始められる為、ウォーキングの方が効果的と言えます。
ダイエットを続けやすいのはどっち？
ダイエットを始めようと考えても続けやすくないといけません。
両方試して続けやすかったのは
短距離はウォーキング。
長距離は自転車でした。
例1:1000キロカロリー燃焼する為の距離は？
例えば1000キロカロリー燃焼する為にウォーキングと自転車でどれくらいの距離が必要になるか？実際に行ったら
- ウォーキング＝約16km
- 自転車=約60km
でした。スピードもありますが一見ウォーキングの方が距離も短いので簡単だと感じます。
しかし必要な時間はどちらも4時間ほどになります。
何よりウォーキングは鍛えていない時に16km歩こうとしましたが、8kmで足裏はジンジンして痛いし歩くのも大変になりました。
自転車(クロスバイク)の場合足裏が痛くなる事はなく、坂道を避ければ景色を楽しみながら60kmを走る事ができます。(これも慣れが必要ですが)
ちなみに500キロカロリーの場合はウォーキングなら8km,自転車なら30kmですね。
例2:効果的なスピードは？
仮に500キロカロリー燃焼する為にどれくらいのスピードにすれば良いのか？
- ウォーキング=3.5メッツ(早歩き手前くらいの少し筋肉が使われる程度)
- 自転車=時速18km(クロスバイクの標準速度)
ウォーキングの場合少し筋肉が使われて、20分以上も歩ければ体から汗が出てくるスピードです。
自転車の場合クロスバイクを持っているなら無理なく効果的に500キロカロリーを燃焼する事ができます。
スピードと距離を考えれば自転車の方が無理なく続けやすいです。
自転車でダイエットする場合の痩せる方法
自転車で効果的にダイエットをする場合
- サドルは高く
- 漕ぐ、ではなく回す意識
- できれば坂道等の負担を避ける
となります。意識一つで痩せません。
サドルは高く、ママチャリは効果が薄い
シティーサイクル、いわゆるママチャリの場合サドルの位置を高め(ちょうどペダルの一番下に膝が伸びきるか切らないかの所)にしないと効果的にダイエットができません。
サドルが低いとハンドルは持っているだけになるので楽だけど体は使いませんし足もゆったりとした姿勢なのでどれだけ距離を稼いでも筋肉がつくだけでしょう。
仮にママチャリでダイエットをする場合はサドルはクロスバイクやロードバイクのように高めにセッティングし効率的にペダルを回せるような位置に合わせましょう。
セッティングがわからない場合クロスバイクを買ってしまう方が良いでしょう。Giant Store等の専門店なら購入後体に合わせてサドルの位置をセッティングしてくれます。
漕ぐではなく回す意識
ダイエットで必要なのは有酸素運動です。
自転車で漕ぐことを意識してしまうとふくらはぎの筋肉をよく使うようになる為、筋肉がついてしまいます。
よくロードバイクに乗っている人で、スマートな足の人と筋肉がすごくついている人がいます。トルクと回転数の違いです。
回す意識をすることで女性でもふくらはぎの筋肉肥大を気にする事なく効果的にダイエットが行えます。
有酸素運動を意識しましょう。クロスバイクならシューズを固定できるビンディングペダルに変えてしまうのも手です。(僕のクロスバイクはビンディングペダルにしてあります。)
できれば坂道等の負担を避ける
有酸素運動、回す意識を行う為にも坂道といったトルクに降って漕いでしまうシチュエーションは避けるべきです。
特にママチャリだと変速機能がついていない自転車も多く、変速機能なしで坂道に行くと変に疲れます今後自転車でダイエットする事を躊躇してしまうかもしれません。
自分自身が辛いと感じられる坂道は避けましょう。
クロスバイクや変速機能のあるママチャリなら坂道でも辛くならない走り方もあります。
ウォーキングでダイエットする場合の痩せる方法
ウォーキングで効果的にダイエットする場合は
- 腕を振るのを忘れない
- 歩幅を広げる
でしょう。ウォーキング一つでも意識的に取り組めば痩せることができます。
腕を振る
ウォーキング＝歩くことになるわけですが、上半身をシャープに燃焼させる為にも腕を振って効果的にダイエットを行いましょう。
腕を振らずに歩くのと腕を振って歩くので上半身で燃焼される部分が大きく違います。
よく河川敷に思い切り腕を振ってウォーキングしている人がいますが、下半身よりも先に上半身が痩せている人の方が多く見受けられます。
腕を振る意識を持ってウォーキングダイエットをしてみましょう。
歩幅を広げる
歩幅を広げて歩く事は筋代謝力を高めて脂肪を燃焼する効果が効率的に高まるとされています。
足を細くしたい女性なら嬉しいポイントです。
といっても大げさに歩幅を広げて歩くと関節を痛めてしまうこともあるので、無理のない歩幅で歩いて効率的に脂肪を燃焼しましょう。
プランクでより効率的にダイエット
自転車、ウォーキングでダイエットする時により効率的にダイエットをする為にもプランクを取り入れる事が重要です。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、毎日4-5分続けるだけで腹筋や様々な筋肉が鍛えられます。
特にウォーキング前にプランクをする事で成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼を促進されます。
僕もプランク→ウォーキング→プランクの順にしていて終わった頃には空腹感があるほど効果が実感されます。
まとめ
自転車とウォーキング、ダイエットはどちらがいいか？お伝えしました。
ウォーキングだと雨が降らない限り毎日続けられますし気分転換や散歩気分で楽しめるのでおすすめです。
自転車の場合寒いと億劫になりますし、暑いと暑いでモチベーションも高められません。
理想は長距離＝自転車、短距離、空いた時間＝ウォーキングです。
プランクも行いダイエット効果を高めてみましょう。